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NE SAUTEZ PAS L’ÉCHAUFFEMENT

Commencez par trottiner 5/10 mn très tranquillement afin de mettre la machine en route. Vous ne devez, sous aucun pretexte, ressentir aucun essoufflement. Enchaînez avec quelques étirements des mollets sans dépasser 15 secondes pour chacun et en bannissant les à-coups afin de réactiver la pompe veineuse, surtout si, dans le cadre de votre travail, vous êtes amené à rester debout et statique pendant de longues durées. Terminez par quelques éducatifs tels que des montées de genoux et des talons-fesses.

UN DÉBUT EN DOUCEUR Ces 10 mn devront se faire en endurance douce. Lorsqu'on débute, l'acquisition d'un cardiofréquencemètre n'a rien d'indispensable, mais si vous en possédez un et que vous connaissez déjà votre FCM (fréquence cardiaque maximale), naviguez entre 70 et 75 %. Faute de cardio, fiez-vous à vos sensations : vous devez être en mesure de discuter sans aucun problème, vous ne devez en aucun cas avoir l'Impression de forcer. Le but est de continuer à faire monter votre organisme en température pour le préparer à l'étape suivante, plus exigeante. Adoptez une foulée naturelle, sans chercher dans un premier temps à travailler spécialement la forme: vous êtes au début de votre vie de coureur, ne multipliez pas les objectifs.

VOS PREMIÈRES FRACTIONS Les débutants se tiennent souvent éloignés du fractionné, considéré comme un exercice à réserver aux coureurs plus aguerris. Pourtant, en s'y prenant correctement, on peut Intégrer du fractionné dès ses premières foulées. Tout le secret est de limiter l'amplitude entre vos séquences rapides et vos temps de récupération. Pendant 20 mn, effectuez 5 séries de 2 mn de course/2 mn de récupération. Durant la première série, courez les deux premières minutes à un rythme de footing tranquille. Pour la seconde, les deux minutes seront courues à une vitesse supérieure de 2 à 3 km/h. SI vous ne possédez pas de montre GPS vous Indiquant votre vitesse, Il faut sentir clairement l'accélération, sortir de la zone de confort, mais sans pour autant vous trouver essoufflé à la fin de ;s la fraction. Pour la troisième séquence, on revient î à une allure de course tranquille. Et on réaccélère à la quatrième série, avant de revenir à un rythme plus calme à la cinquième. Ce premier contact avec le fractionné vous permettra d'augmenter le plaisir de la course par les variations de rythme. Si vous ne parvenez pas à tenir 2 mn en courant rapidement, passez à 1 mn 30, voire 1 mn, tout en conservant un temps de récupération de 2 mn. Au fur et à mesure z des séances, vous serez capable de tenir plus longtemps et même de dépasser les 2 mn.

LE FARTLEK FUN ET INTENSE Tout en vous ayant demandé de puiser dans vos réserves, les 20 mn précédentes doivent vous permettre de vous attaquer à un exercice un peu plus ludique: le fartlek (“Jeu de course" en suédois). Contrairement au fractionné, le fartlek ne répond pas à un plan structuré. Le but étant, sur un terrain de préférence varié alternant passages plats, montées et descentes, d'entrecouper un footing à allure modérée d'accélérations. Laissez parler votre corps: piquez un sprint Jusqu'à la prochaine Intersection située à une cinquantaine de mètres, attaquez une cote à allure soutenue puis modérez votre allure sur sa seconde partie, partez dans un slalom entre les arbres, etc. L'occasion d'habituer votre organisme à des variations d'allure tout en fixant vous-même votre propre rythme, sans contraintes chronométriques.

Une variante Intéressante est de pratiquer le fartlek à plusieurs afin de le rendre encore plus ludique. Chacun à leur tour, les participants définissent la vitesse et la longueur de la fraction à courir rapidement. Si les niveaux au sein du groupe sont trop disparates, deux solutions: les meilleurs acceptent de suivre le rythme des débutants ou Ils font demi-tour à la fin des Intervalles rapides pour rejoindre leurs compagnons d'entraînement.

Dans le cadre du fartlek comme du fractionné pur, l'objectif pour un débutant est de prendre un maximum de plaisir en échappant à la monotonie d'une course à allure constante et en commençant à travailler des allures qui, à terme, lui permettront d'attaquer son premier plan d’entraînement en vue d'une compétition.

LE CALME APRÈS LE FARTLEK

Une étape Indispensable et pourtant trop souvent négligée par les coureurs néophytes. 10 mn de footing très lent pendant lesquelles vous allez "tirer le frein à main" et clairement sentir votre rythme cardiaque retomber après un fartlek exigeant pour le cœur. Ces 10 mn peuvent sembler contraignantes, voire ennuyeuses, mais c'est une habitude à prendre dès le début. Car lorsque vous passerez à des stades plus avancés, elles deviendront une question de sécurité. A NOUVEAU DES ÉTIREMENTS À la fin d'une telle séance, vous pouvez étirer l'ensemble des muscles qui ont été sollicités. Pour chaque étirement, maintenez la position une vingtaine de secondes. Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : debout, posez votre talon, Jambe tendue, sur un point en hauteur et ramenez la pointe de pied vers votre corps.

Adducteurs (Intérieur de la cuisse): à partir de la position debout, Jambes tendues et très écartées, buste droit, pliez un des genoux Jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement, puis l'autre, dans un mouvement de bascule.

Quadriceps (avant de la cuisse) : debout, repliez une Jambe vers l'arrière et saisissez votre pied avec la main du même côté. Attention à ne pas creuser le bas du dos.

Triceps sural (mollet): debout, posez la pointe de votre pied sur une marche (ou un trottoir, etc.) et descendez au maximum le talon sans plier la Jambe.

Pyramidal (du bassin au haut de la cuisse): sur le dos, Jambes pliées et pieds à plat sur le sol. Amenez le pied droit sous le genou gauche, passez vos mains sous ce genou gauche et tirez doucement vers la poitrine. Puis changez de coté.